Zásady racionálnej výživy

1. Optimálny príjem energie. Denná spotreba energie musí zodpovedať telesnému a duševnému zaťaženiu a aktuálnemu stavu organizmu tak, aby sa zachovala stabilná a primeraná telesná hmotnosť. Nerovnováha medzi príjmom a výdajom energie v zmysle nedostatku či nadmernej spotreby sa prejaví podvýživou, resp. obezitou.

2. Optimálny trojpomer základných živín – bielkoviny : tuky : cukry. Zastúpenie základných kaloriferných živín podieľajúcich sa na dennej tvorbe energie:

  1. Predškoláci – 6 % : 30 % : 64 %
  2. Školáci – 6 – 9 % : 29 % – 62 – 65 %
  3. Dospievajúci – 8 % : 26 % : 66 %
  4. Dospelí – 9 – 10 % : 25 – 27 % : 63 – 66 %

3. Optimálny príjem bielkovín. Dôležitá je kvalita bielkovín. V celkovej štruktúre majú byť zastúpené živočíšne a rastlinné zdroje v pomere 40 : 60 %. Zo živočíšnych zdrojov uprednostňujeme mlieko a mliečne výrobky, mäso s nízkym obsahom skrytého tuku, hydinu, hovädzie mäso, divinu, teľacie mäso a ryby. Z rastlinných zdrojov majú najlepšie zastúpenie aminokyselín sója a ďalšie strukoviny.

4. Obmedzený príjem tukov. V štruktúre tukov treba znižovať príjem nasýtených mastných kyselín zo živočíšnych zdrojov a optimalizovať zastúpenie rastlinných mono- a polynenasýtených mastných kyselín vrátane mastných kyselín z rýb a morských produktov. V strave uprednostňujeme chudú divinu, hydinu a najmä ryby a morské produkty, ale aj orechy, mandle či lieskovce. Na úpravu stravy používame rastlinné tuky a oleje.

5. Optimálny príjem komplexných sacharidov. Uprednostňujeme celozrnné obilniny a výrobky z nich, cestoviny, ryžu, zemiaky, strukoviny a ovsené vločky, ktoré sú zároveň zdrojom vlákniny, viacerých minerálov, vitamínov zo skupiny B či fytoestrogénov s výrazne ochranným účinkom. Obmedzujeme príjem rafinovaného cukru.

6. Optimálny príjem vlákniny. Denný príjem rozpustnej a nerozpustnej vlákniny má byť 25 – 35 g, u detí 15 – 25 g. Uvedené množstvo možno dosiahnuť dostatočným príjmom obilnín, strukovín, ovocia a zeleniny.

7. Optimálny príjem mikronutrientov – vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov chráni organizmus pred príznakmi ich nedostatku, zvyšuje imunitu a chráni organizmus pred niektorými ochoreniami.

8. Nízky príjem NaCl. Denný príjem soli má byť menej ako 5 g, s dlhodobou cieľovou hodnotou 3 g/deň. Príjem solených potravín treba obmedziť. Stravu dochucujeme bylinkami, vňaťami a koreninami.

9. Optimálny výživový režim. Pravidelné stravovanie s primeraným zastúpením energie a živín v jednotlivých denných dávkach. Optimálne rozloženie stravy počas dňa: raňajky 25 %, desiata 5 %, obed 35 %, olovrant 10 % a večera 25 %. V priebehu dopoludnia, keď jedinec vykonáva maximum telesnej či duševnej práce, je nevyhnutné zabezpečiť dostatok energie. Treba zachovať tradíciu teplého kompletného obeda a nenahrádzať ho jedlami typu rýchleho občerstvenia. Takéto stravovanie vedie k obezite a ďalším zdravotným komplikáciám.

10. Kulinárna úprava jedla. Obmedzujeme vyprážané, fritované a pečené jedlá, uprednostňujeme varenú a dusenú úpravu, primerane doplnenú a spestrenú surovou zeleninou. Na dochucovanie používame vňate.

11. Zodpovedajúci príjem tekutín. U detí predstavuje 1,6 l/deň, u dospelého v priemere 2,5 – 3,0 l/deň. Odporúčame nízko a stredne mineralizované stolové vody, ktoré striedame, aby prísun minerálov nebol jednostranný. Uprednostňujeme tzv. tiché vody, čiže nízko sýtené. Neodporúčame sladené nápoje.